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Tilapia rôti
Repas 20 min
Très riche en fibres
Riche en protéines
Rapido
Tilapia rôti

avec boulgour aux légumes et aïoli au citron

10 min
Difficulté: 2/3
Canadienne

Ingrédients : Filet de Tilapia • Courgette • Poivron • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Concentré de bouillon de légumes (concentrés de jus de légumes (tomate, champignon, oignon, carotte, céleri), sucres (sucre, maltodextrine), sel, extrait de levure) • Mélange d’épices acidulé à l’ail (ail granulé, semoule de maïs, sel, flocons de poivrons déshydratés, épices, sucre, fines herbes, huile de canola, dioxyde de silicium, acide citrique) (sulfites) • Persil • Ail.

Allergens

Sulfites
Moutarde
Blé
Crustacés
Arachides
Noix
Soya
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Lait
Oeuf
Moutarde
Blé
Sulfites
Gluten
Sésame
Poisson

Utensils

Petit bol
Papier aluminium
Casserole moyenne
Verre doseur
Zesteur
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer

Tags

Très riche en fibres
Classic-plates
Regional-specialty
Riche en protéines
Rapido
Moins de 650 kcal
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Mélange d’épices acidulé à l’ail

Mélange d’épices acidulé à l’ail

7 g

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Concentré de bouillon de légumes

Concentré de bouillon de légumes

1 unit(s)

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Citron

Citron

1 unit(s)

Gousses d'ail

Gousses d'ail

1 unit(s)

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Persil

Persil

7 g

Sucre*

Sucre*

0.125 tsp

Poivre*

Poivre*

0.25 tsp

Huile*

Huile*

1 tbsp

Sel*

Sel*

0.375 tsp

Preparation
1
Cook red pepper bulgur

  • Before starting, preheat the broiler to high. Wash and dry all produce.
  • Core, then cut pepper into 1/4-inch pieces.
  • Heat a medium pot over medium. 
  • When the pot is hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then red peppers. Cook for 2-3 min, stirring often, until tender-crisp. 
  • Add bulgur, broth concentrate and 2/3 cup (1 1/2 cups) water.
  • Cover and bring to a boil over high heat. 
  • Once boiling, cover and remove from heat. 
  • Let stand for 16-18 min, until bulgur is tender and liquid is absorbed. Fluff with a fork.

2
Prep zucchini and tilpaia

  • Meanwhile, halve zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons. 
  • To one side of a foil-lined baking sheet, add zucchini and 1/2 tbsp oil. (NOTE: For 4 servings, divide zucchini between 2 baking sheets, using 1/2 tbsp oil per sheet.)
  • Season with salt and pepper, then toss to coat.
  • Pat tilapia dry with paper towels. 
  • Season with pepper and half the Zesty Garlic Blend (use all for 4 servings).

3
Broil tilapia and zucchini

  • Arrange tilapia on the other side of the baking sheet with zucchini. (NOTE: For 4 servings, divide tilapia between both baking sheets.) 
  • Broil in the middle of the oven for 8-10 min, until zucchini is tender and tilapia is golden and cooked through.** (NOTE: For 4 servings, broil in the middle and bottom of the oven, rotating sheets halfway through.)

4
Prep and make lemon aioli

  • Meanwhile, peel, then mince or grate garlic
  • Roughly chop parsley
  • Zest, then juice half the lemon. Cut remaining lemon into wedges. 
  • To a small bowl, add mayo, lemon zest, 1/8 tsp (1/4 tsp) sugar, 1 tsp (2 tsp) lemon juice and 1/4 tsp (1/2 tsp) garlic. (NOTE: Like things garlicky? Add more garlic!)
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.

5
Finish bulgur

  • Add zucchini, half the parsley and remaining garlic to the pot with bulgur and peppers
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.

6
Finish and serve

 

  • Divide bulgur between plates. Arrange tilapia on top. Dollop with lemon aioli.
  • Sprinkle with remaining parsley.
  • Squeeze a lemon wedge over top.

7

If you've opted to get tilapia, cook in the same way the recipe instructs you to cook salmon.** Disregard instructions to discard skin.

Nutrition per serving

540

kcal

Calories

21

g

Fat

3.5

g

Saturated Fat

53

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

8

g

Dietary Fiber

39

g

Protein

85

mg

Cholesterol

1000

mg

Sodium

0.1

g

Trans Fat

1150

mg

Potassium

75

mg

Calcium

3.5

mg

Iron

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