auf Stir Fry mit grünen Bohnen
Deine Extraportion Eiweiß für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20 % Protein.
Allergene
Küchenutensilien
Tags
Pangasius
240 g
Thai-Basilikum
10 g
Basmatireis
150 g
Buschbohnen
150 g
Ketjap Manis
18 ml
Worcester Sauce
8 ml
Sojasoße
25 ml
Maisstärke
4 g
Knoblauchzehe
2 Stück
Rote Zwiebel
1 Stück
Milder Chili-Mix
2 g
Wasser
400 ml
Salz
nach Geschmack
Pfeffer*
nach Geschmack
Zucker
1 Teelöffel
Mehl
nach Geschmack
Öl
2 Esslöffel
Erhitze 300 ml [450 ml | 600 ml] Wasser im Wasserkocher.
In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, 0,5 TL [0,75 TL | 1 TL] Salz* zufügen und einmal aufkochen lassen.
Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen.
Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
In einer großen Pfanne mit Deckel 300 ml [450 ml | 600 ml] Wasser* erhitzen, salzen* und einmal aufkochen lassen.
Enden der grünen Bohnen abschneiden und Bohnen halbieren.
Bohnen in die Pfanne zum kochenden Wasser geben und abgedeckt 6 – 7 Min. bissfest garen. Nach der Garzeit durch ein Sieb abgießen.
Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
Thai-Basilikum in feine Streifen schneiden.
Fisch salzen* und mit Mehl* panieren.
In einem hohen Rührgefäß 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser*, Sojasoße, Ketjap Manis, Worcester Soße, Maisstärke, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zucker* und Pfeffer* verrühren.
In der großen Pfanne aus Schritt 2 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Zwiebeln, Bohnen und die Hälfte der Chili darin 2 – 3 Min. anbraten, dann mit der Soße ablöschen.
Drei Viertel des Thai-Basilikums in die Pfanne geben und 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Soße eindickt.
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch darin 2 – 3 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist.
Reis auf tiefe Teller verteilen. Pla Pad Kra Pao daneben anrichten und Fisch darauf geben. Restlichen Chiliflocken und Thai-Basilikum darüber garnieren.
Guten Appetit!
2318
kJ
Energie (kJ)
554
kcal
Energie (kcal)
13.5
g
Fett
2.2
g
davon gesättigte Fettsäuren
76.4
g
Kohlenhydrate
11.4
g
davon Zucker
3.3
g
Ballaststoffe
32
g
Eiweiß
2.74
g
Salz