auf würzigem Stir Fry mit Thai-Basilikum und grünen Bohnen
Deine Extraportion Eiweiss für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20 % Protein.
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Küchenutensilien
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Basmatireis
150 g
Buschbohnen
300 g
Knoblauchzehe
8 g
Rote Peperoncini
15 g
Thai-Basilikum
10 g
Asian Stir Fry Sauce
70 g
Rote Zwiebel
80 g
Buntbarsch Filet
250 g
Wasser
400 ml
Salz
0.5 Teelöffel
Pfeffer
nach Geschmack
Zucker
1 Teelöffel
Mehl
nach Geschmack
Öl
2 Esslöffel
Erhitze 300 ml [600 ml] Wasser im Wasserkocher.
In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, 0.5 TL [ 1 TL] Salz* zufügen und einmal aufkochen lassen.
Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen.
Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 300 ml [600 ml] Wasser* erhitzen, salzen* und einmal aufkochen lassen.
Enden der grünen Bohnen abschneiden und Bohnen halbieren.
Bohnen in die Bratpfanne zum kochenden Wasser geben und abgedeckt 6 – 7 Min. bissfest garen. Nach der Garzeit durch ein Sieb abgiessen.
Peperoncini (Achtung: scharf!) halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
Knoblauch fein hacken.
Thai-Basilikum in feine Streifen schneiden.
Fisch salzen* und mit Mehl* panieren.
In einem hohen Rührgefäss 100 ml [200 ml] Wasser*, Sojasauce, Ketjap Manis, Worcester Sauce, Maisstärke, 1 TL [2 TL] Zucker* und Pfeffer* verrühren.
In der grossen Bratpfanne aus Schritt 2 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Hälfte Peperoncini darin 2 – 3 Min. anbraten, dann mit der Sauce ablöschen.
Drei Viertel des Thai-Basilikums in die Bratpfanne geben und 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis er innen nicht mehr glasig ist.
Reis auf tiefe Teller verteilen. Pla Pad Kra Pao daneben anrichten und Fisch darauf geben. Restliche Peperoncini und Thai-Basilikum darüber garnieren.
En Guete!
2275
kJ
Energie (kJ)
544
kcal
Energie (kcal)
12.3
g
Fett
9.8
g
davon gesättigt
90.4
g
Kohlenhydrate
20.8
g
davon Zucker
4.7
g
Ballaststoffe
21.8
g
Eiweiss
2.29
g
Salz