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Tofu au harissa et filets de poitrine de poulet
Très riche en fibres
Épicé
Sous 50 g de gluc
Tofu au harissa et filets de poitrine de poulet

avec boulgour citronné

6 min
Difficulté: 2/3
Americaine

« Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion. Ingrédients : Filets de poulet • Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Poivron • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Feta (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, substances laitières modifiées, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, sorbate de potassium, acide lactique, natamycine, chlorure de calcium) (lait) • Épinards • Mélange d’épices façon harissa (épices, sel, poudre d'ail, huile de canola, dioxyde de silicium, extrait d'épices) • Ail.

Allergens

Moutarde
Blé
Crustacés
Soya
Peut contenir des traces d’allergènes
Lait
Oeuf
Moutarde
Blé
Sulfites
Gluten
Sésame
Poisson

Utensils

Fouet
Grand bol
Petit bol
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur
Zesteur
Cuillères à mesurer

Tags

30-min-or-less
Très riche en fibres
Regional-specialty
Épicé
Dinner-bowls
Sous 50 g de gluc
Ingrédients
Tofu

Tofu

1 unit(s)

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Mélange d'épices façon harissa

Mélange d'épices façon harissa

7 g

Gousses d'ail

Gousses d'ail

2 unit(s)

Jeunes épinards

Jeunes épinards

28 g

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Citron

Citron

0.5 unit(s)

Feta, émietté

Feta, émietté

0.25 cup

Filets de poitrine de poulet

Filets de poitrine de poulet

320 g

Huile*

Huile*

1.5 tbsp

Sel*

Sel*

0.5 tsp

Poivre*

Poivre*

0.125 tsp

Butter*

Butter*

1 tbsp

Preparation
1
Prep
  • Before starting, wash and dry all produce. Preheat broiler to high.
  • Core, then cut pepper into 1/2-inch pieces. 
  • Finley chop spinach. 
  • Peel, then mince or grate garlic. 
  • Zest, then juice half the lemon (whole lemon for 4 servings). Cut any remaining lemon into wedges.
  • Heat a medium pot over medium. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) butter, then swirl the pan to melt. 
  • Add garlic and bulgur. Cook 1 min, stirring constantly, until fragrant. 
2
Cook bulgur and chicken
  • To the pot, add 2/3 cup (1 cup) water, spinach and 1/2 tsp (1 tsp) salt. Cover and bring to a boil over high, then remove from heat.
  • Let stand 16-18 min, until bulgur is tender and water is absorbed. Fluff bulgur with a fork.
  • To a foil-linked baking sheet, add chicken and 2 tsp (4 tsp) oil. Season with salt and pepper, then toss to coat. Broil in the middle of the oven for 10-12 min, until cooked through.**
3
Prep and cook tofu
  • Meanwhile, pat tofu dry with paper towels, then cut or tear into 1/2-inch pieces. Sprinkle with Harissa Spice Blend. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tofu. Pan-fry 7-8 min, turning occasionally, until golden. 
4
Make sauce
  • Meanwhile, to a small bowl, add mayo and 1/2 tbsp (1 tbsp) lemon juice. Whisk to combine. 
5
Cook peppers
  • Add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil to the same pan (used in step 3), then peppers. Cook 3-4 min, stirring occasionally, until tender-crisp. Season with salt and pepper. 
6
Finish and serve
  • Stir peppers and lemon zest into bulgur. 
  • Divide bulgur between bowls, then top with tofu and chicken. 
  • Drizzle with lemon mayo. 
  • Sprinkle with feta.
7

If you've opted to add chicken breast tenders, preheat broiler to high.

8

To a foil-linked baking sheet, add chicken and 2 tsp (4 tsp) oil. Season with salt and pepper, then toss to coat. Broil in the middle of the oven for 10-12 min, until cooked through.**

9

Top bowls with chicken.

Nutrition per serving

860

kcal

Calories

45

g

Fat

11

g

Saturated Fat

49

g

Carbohydrate

3

g

Sugar

8

g

Dietary Fiber

65

g

Protein

165

mg

Cholesterol

1160

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

1200

mg

Potassium

700

mg

Calcium

6

mg

Iron

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