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Bols de tilapia façon mexicali
Repas 20 min
Très riche en fibres
Riche en protéines
Rapido
Bols de tilapia façon mexicali

avec salade de boulgour tiède et sauce Baja

8 min
Difficulté: 2/3
Mexicaine

Ingrédients : Filet de Tilapia • Petites tomates • Boulgour (blé) (semoule de blé dur) • Citron • Épinards • Crème sure (lait) (substances laitières, substances laitières modifiées, amidon de maïs modifié, phosphate de sodium, citrate de sodium, carraghénane, gomme de caroube, gomme guar, enzyme microbienne, culture bactérienne, alginate de propylène glycol, gomme de xanthane) • Sauce au chipotle (lait, soya, œuf, moutarde) (eau, huile de canola et/ou de soya, sucres (sucre, mélasse de fantaisie), pâte de tomates, vinaigre, sel, ail déshydraté, poudre de chili, crème sure en poudre [substances laitières modifiées, culture bactérienne, acide lactique, acide citrique, tocophérols, palmitate d'ascorbyle], fécule de maïs modifiée, jaune d'œuf congelé, acide lactique, babeurre en poudre, poudre d'oignon, farine de moutarde, piment ancho, paprika fumé, jus de citron concentré, oléorésine de paprika, polysorbate 60, caramel, sorbate de potassium, benzoate de sodium, lécithine de soya, gomme xanthane, EDTA de calcium disodique, épices, extrait d'épices) • Mayonnaise (moutarde, œuf) (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) • Bouillon de légumes en poudre (soya, sulfites) (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) • Mélange d’épices sud-ouest (épices, poudre de paprika, poudre d'ail, poudre d'oignon, sel, fines herbes, huile de canola, oléorésine de paprika, dioxyde de silicium) • Oignon vert.

Allergens

Sulfites
Moutarde
Blé
Crustacés
Arachides
Noix
Soya
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Lait
Oeuf
Moutarde
Blé
Sulfites
Gluten
Sésame
Poisson

Tags

Très riche en fibres
Riche en protéines
Dinner-bowls
Rapido
Moins de 650 kcal
Latin-american-faves
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Jeunes épinards

Jeunes épinards

56 g

Green Onion

Green Onion

1 unit(s)

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Citron

Citron

1 unit(s)

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Crème sure

Crème sure

43 mL

Sauce au chipotle

Sauce au chipotle

2 tbsp

Mélange d'épices Sud-Ouest

Mélange d'épices Sud-Ouest

6 g

Poivre*

Poivre*

0.125 tsp

Huile*

Huile*

1 tbsp

Sel*

Sel*

0.125 tsp

Preparation
1
Cook bulgur
  • Before starting, wash and dry all produce.
  • In a medium pot, combine stock powder and 2/3 cup (1 cup) water. Cover and bring to a boil over high heat. 
  • Once boiling, stir in bulgur, then return to a boil. Cover and remove pot from heat.
  • Let stand for 16-18 min, until bulgur is tender and liquid is absorbed. 
2
Prep
  • Meanwhile, roughly chop spinach.
  • Thinly slice green onion.
  • Halve tomatoes.
  • Zest, then juice half the lemon. Cut remaining lemon into wedges.
  • To a medium bowl, add tomatoes, then squeeze a lemon wedge over top. Toss to coat.
3
Make Baja sauce
  • To a small bowl, add mayo, sour cream, half the chipotle sauce, half the lemon juice and 1/2 tsp (1 tsp) Southwest Spice Blend.
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.
4
Cook tilapia
  • Heat a large non-stick pan over medium-high.
  • While the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Cut into 1 1/2-inch pieces
  • To another medium bowl, transfer tilapia. Season with salt, pepper and remaining Southwest Spice Blend, then toss to coat. 
  • When the pan is hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then tilapia. Cook for 2-3 min, stirring occasionally, until tilapia is opaque and cooked through.** 
  • Remove pan from heat. Add remaining chipotle sauce, then stir to coat tilapia.
5
Make bulgur salad
  • Add lemon zest to the pot with bulgur. Fluff with a fork to combine.
  • Add spinach, remaining lemon juice and half the green onions. Drizzle 1/2 tbsp (1 tbsp) oil over top.
  • Season with pepper, then toss to combine.
6
Finish and serve
  • Divide bulgur salad between bowls. Top with tilapia and tomatoes.
  • Dollop Baja sauce over top.
  • Sprinkle with any remaining green onions.
  • Squeeze a lemon wedge over top.
7

If you've opted to get tilapia, pat dry with paper towels then cut into 1 1/2-inch pieces. Season and cook in the same way recipe instructs you to season and cook shrimp.

Nutrition per serving

600

kcal

Calories

28

g

Fat

6

g

Saturated Fat

54

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

8

g

Dietary Fiber

40

g

Protein

100

mg

Cholesterol

1120

mg

Sodium

0.2

g

Trans Fat

1150

mg

Potassium

150

mg

Calcium

4.5

mg

Iron

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