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Fischfilet in Teriyakisoße mit scharfem Brokkoli
NEU!
High Protein
Kalorien im Blick
Viel Gemüse
Fischfilet in Teriyakisoße mit scharfem Brokkoli

dazu Limettenreis, getoppt mit Cashewkernen

15 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Japanisch

Deine Extraportion Eiweiß für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

Allergene

Kaschunüsse
Weizen
Walnüsse
Sellerie
Kann Spuren von Allergenen enthalten
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Macadamia
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Milch (einschließlich Laktose)
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Küchenutensilien

Hohes Rührgefäß
Reibe
Große Pfanne
Kleiner Topf

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Schnell
Ohne Milchprodukte
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Zutaten
Pangasius

Pangasius

360 g

Basmatireis

Basmatireis

150 g

Brokkoli

Brokkoli

1 Stück

Ingwerpaste

Ingwerpaste

10 g

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Cashewkerne, geröstet

Cashewkerne, geröstet

20 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Sojasoße

Sojasoße

40 ml

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

2 Stück

Maisstärke

Maisstärke

4 g

Öl

Öl

1.45 Esslöffel

Wasser

Wasser

400 ml

Honig

Honig

1 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

Salz

nach Geschmack

Zubereitung
1
Reis garen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen.

Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Soße anrühren

Knoblauch fein hacken. 

In einem hohen Rührgefäß 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser*, Sojasoße, Maisstärke, Ingwerpaste, die Hälfte vom Knoblauch und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Honig* zu einer Soße verrühren.

Limette heiß abwaschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden.

3
Gemüse vorbereiten

Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen.

Chili halbieren, entkernen und in Streifen schneiden (Achtung: scharf!).

4
Brokkoli anbraten

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erwärmen. Restlichen Knoblauch, Brokkoli und Chilistreifen nach Geschmack (Achtung: scharf!) zugeben und ca. 5 – 6 Min. anbraten.

Mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist. Mit Pfeffer* würzen. 

5
Soße vollenden

In einer zweiten großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* erhitzen. 

Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Vorbereitete Teriyakisoße zum Fisch geben und alles ca. 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Soße dickflüssig wird und der Fisch mit der Soße glasiert ist. Soße mit Limettensaft, Pfeffer* und Salz* abschmecken.

6
Anrichten

Reis mit einer Gabel auflockern, Limettenabrieb unterrühren und auf Tellern anrichten.

Scharfen Brokkoli, Fisch und Teriyakisoße darauf verteilen und mit Cashews toppen. Mit restlichen Limettenspalten genießen. 

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2837

kJ

Energie (kJ)

678

kcal

Energie (kcal)

17

g

Fett

8.8

g

davon gesättigte Fettsäuren

84.8

g

Kohlenhydrate

12.5

g

davon Zucker

10.4

g

Ballaststoffe

54.8

g

Eiweiß

3.37

g

Salz

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