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Repas futé : Tilapia et légumes au miso et au miel
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Très riche en fibres
Riche en protéines
Rapido
Repas futé : Tilapia et légumes au miso et au miel

avec avocat et échalotes frites

8 min
Difficulté: 1/3
Japonaise

Ingrédients : Filet de Tilapia • Avocat • Épinards • Chou rouge • Edamame (soya) • Vinaigre de riz (vinaigre de riz, sucre, sel) • Mélange printanier (laitue multi-feuilles lolla rosa, laitue feuille de chêne rouge, laitue multi-feuilles rouge, laitue de chêne verte, laitue bally hoo tango) • Échalotes frites (blé) (oignon, huile de palme, farine de blé, sel) • Miel • Concentré de bouillon de miso (soya) (sucres (maltodextrine, glucose), eau, fève de soya, riz, sel, alcool) • Graines de sésame.

Allergens

Blé
Crustacés
Arachides
Noix
Soya
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Lait
Oeuf
Moutarde
Blé
Sulfites
Gluten
Sésame
Poisson

Tags

Très riche en fibres
Riche en protéines
Pan-asian-plates
Dinner-bowls
Rapido
Sous 50 g de gluc
Moins de 650 kcal
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Jeunes épinards

Jeunes épinards

113 g

Mélange printanier

Mélange printanier

28 g

Chou rouge, émincé

Chou rouge, émincé

56 g

Edamames

Edamames

56 g

Avocat

Avocat

1 unit(s)

Graines de sésame

Graines de sésame

9 g

Échalotes frites

Échalotes frites

28 g

Vinaigre de riz assaisonné

Vinaigre de riz assaisonné

2 tbsp

Miel

Miel

1 unit(s)

Concentré de bouillon de miso

Concentré de bouillon de miso

1 unit(s)

Huile*

Huile*

1.5 tbsp

Sel*

Sel*

0.125 tsp

Poivre*

Poivre*

0.125 tsp

Preparation
1
Toast sesame seeds
  • Before starting, wash and dry all produce.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high.
  • When hot, add sesame seeds to the dry pan. Toast for 3-4 min, stirring often, until golden. (TIP: Keep your eye on them so they don't burn!) Transfer to a small bowl.
2
Marinate cabbage
  • To a large bowl, add vinegar, half the honey and 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. Season with salt and pepper. Stir to combine.
  • Add cabbage and half the sesame seeds. Toss to coat. Set aside.
3
Cook tilapia
  • Reheat the same pan from step 1 over medium-high.
  • While the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper.
  • When the pan is hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tilapia. Pan-fry for 3-4 min per side, until golden and cooked through.** Transfer tilapia to a plate.
  • Add edamame to the pan. Cook, stirring occasionally, for 3-4 min, until heated through.
  • Meanwhile, break tilapia up into large flakes. Return tilapia to the pan.
  • Remove from heat. Add miso broth concentrate and remaining honey. Set aside.
4
Finish prep
  • Halve, pit, then peel avocado. Cut into 1/2-inch pieces. Season with salt and pepper.
5
Finish and serve
  • To bowl of cabbage, add baby spinach and spring mix. Toss to coat.
  • Divide salad between plates.
  • Top with tilapia and avocado.
  • Sprinkle crispy shallots and remaining sesame seeds over top.
6
Modularity step (under step 3)

If you've opted to get tilapia, while the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper. When the pan is hot, add 1 tbsp  (2 tbsp) oil, then tilapia. Pan-fry for 3-4 min per side, until golden and cooked through.** Transfer tilapia to a plate. Add edamame to the pan. Cook, stirring occasionally, for 3-4 min, until heated through. Meanwhile, break tilapia up into large flakes. Return tilapia to the pan. Remove from heat. Add miso broth concentrate and remaining honey. Set aside. Follow the rest of the recipe as written.

Nutrition per serving

580

kcal

Calories

38

g

Fat

9

g

Saturated Fat

34

g

Carbohydrate

14

g

Sugar

11

g

Dietary Fiber

39

g

Protein

75

mg

Cholesterol

960

mg

Sodium

0.5

g

Trans Fat

1550

mg

Potassium

175

mg

Calcium

5

mg

Iron

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