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Repas futé : Ragoût de double tilapia à la provençale
Très riche en fibres
Riche en protéines
Rapido
Repas futé : Ragoût de double tilapia à la provençale

avec aïoli acidulé

8 min
Difficulté: 2/3
Méditerranéenne

Régalez-vous avec cette soupe réconfortante, amplement aromatisée et au doux goût de tomates, d’estragon et de citron frais. Une cuillerée d’aïoli à l’ail ajoutera au plat une touche crémeuse et le rendra inoubliable! « Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion « Faible en calories » (650 kcal ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion. Ingrédients : Filet de Tilapia • Pomme de terre Russet • Courgette • Tomates Roma • Mirepoix (carotte, oignon, céleri) • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Citron • Bouillon de légumes en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) (soya, sulfites) • Mélange d’épices acidulé à l’ail (ail granulé, semoule de maïs, sel, flocons de poivrons déshydratés, épices, sucre, fines herbes, huile de canola, dioxyde de silicium, acide citrique) (sulfites) • Ail • Mélange paprika fumé et ail (paprika fumé, poudre d'ail, dioxyde de silicium) (sulfites).

Allergens

Sulfites
Moutarde
Crustacés
Arachides
Noix
Soya
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Lait
Moutarde
Blé
Sulfites
Gluten
Sésame
Poisson

Utensils

Petit bol
Papier sulfurisé
Verre doseur
Zesteur
Plaque de cuisson
Grande casserole
Cuillères à mesurer

Tags

Très riche en fibres
Soup-stew
Riche en protéines
Rapido
Sous 50 g de gluc
Moins de 650 kcal
Mediterranean
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

600 g

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Gousses d'ail

Gousses d'ail

2 unit(s)

Pomme de terre Russet

Pomme de terre Russet

1 unit(s)

Tomato

Tomato

2 unit(s)

Citron

Citron

0.5 unit(s)

Mirepoix

Mirepoix

113 g

Mélange paprika fumé et ail

Mélange paprika fumé et ail

6 g

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Mélange d’épices acidulé à l’ail

Mélange d’épices acidulé à l’ail

7 g

Mayonnaise

Mayonnaise

4 tbsp

Poivre*

Poivre*

0.25 tsp

Sel*

Sel*

0.25 tsp

Butter*

Butter*

1 tbsp

Huile*

Huile*

0.5 tbsp

Preparation
1
Roast tilapia
  • Before starting, preheat the oven to 450˚F. Wash and dry all produce.
  • Pat tilapia dry with paper towels, then season with salt and pepper.
  • On a parchment-lined baking sheet, arrange tilapia, then drizzle with 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. 
  • Roast in the top of the oven for 10-12 min, until cooked through.** 
  • Using 2 forks, break up tilapia into large flakes.
2
Prep
  • Meanwhile, quarter zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch quarter-moons.
  • Peel, then finely mince or grate garlic.
  • Cut potato into 1/2-inch pieces.
  • Cut tomatoes into 1/2-inch pieces.
  • Zest, then juice half the lemon (use whole lemon for 4 servings).
3
Cook veggies
  • Heat a large pot over medium-high.
  • When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) butter, then swirl until melted.
  • Add mirepoix and tomatoes. Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until tomatoes are mostly broken down. Season with salt and pepper.
  • Add potatoes and half the garlic, then sprinkle Smoked Paprika-Garlic Blend over top.
  • Cook for 30 sec, stirring constantly, until fragrant.
4
Cook stew
  • To the pot with veggies, add stock powder and 2 cups (3 1/2 cups) water. Bring to a boil over high.
  • Once boiling, add zucchini, then reduce heat to medium.
  • Cover and cook for 9-11 min, stirring occasionally, until veggies are tender.
5
Make zesty garlic aioli
  • Meanwhile, to a small bowl, add lemon zest, Zesty Garlic Blend, mayo, 1/4 tsp (1/2 tsp) lemon juice and 1/2 tsp (1 tsp) garlic. (NOTE: Love garlic? Add more!) (TIP: Add 1/4 tsp [1/2 tsp] sugar, if you like.)
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.
6
Finish and serve
  • To stew, add tilapia and 1/2 tsp (1 tsp) lemon juice. Season with salt and pepper, then gently stir to combine. 
  • Divide stew between bowls.
  • Dollop aioli over top. (TIP: Enjoy a little aioli with each bite instead of stirring it into the stew!)
7

If you've opted for double tilapia, prep and cook in the same way the recipe instructs you to prep and cook the regular portion of tilapia.

Nutrition per serving

750

kcal

Calories

38

g

Fat

9

g

Saturated Fat

40

g

Carbohydrate

9

g

Sugar

6

g

Dietary Fiber

67

g

Protein

190

mg

Cholesterol

1430

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

2150

mg

Potassium

125

mg

Calcium

4.5

mg

Iron

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